脂質は敵か、味方か。

こんにちは、Takamiです。

前回は、運動を習慣化する方法？について書きました。
まだ読まれていない方は、ぜひご一読ください。
運動を習慣化する方法？

今回は、脂質は敵か、味方か。について書いていきたいと思います。

参考資料は、
厚労省資料
1-3脂質　詳しい内容等はご確認ください。

以前は、糖質に中心にした内容を発信しました。
まだチェックされていない方はぜひご一読ください。
カロリー制限か、糖質制限か。

今回の主人公は、脂質です。
出来る限りシンプルな内容にしたいので、結論から言います。
脂質も糖質やタンパク質と同様、大切な栄養素です。
摂りすぎは禁物ですが、摂らなさすぎも禁物です。
ぜひ良い関係を築きたいものです。

では、その理由を説明します。

エネルギーの素になる栄養素についてですが、体内では1gあたり、
糖質が4kcal、タンパク質が4kcal、脂質が9kcalのエネルギーに変わるといわれています。
（ちなみにアルコールは7kcal/gですよ！）
つまり、脂質は糖質やタンパク質と比べて2倍以上のエネルギーを産生する源となっています。
そのため、人のカラダは自動的に脂質を優先して蓄積するように出来ています。
（通常の生活では脂質が身体からなくなる！なんてことはありません。）
人のカラダは凄いですよね！
脂質をたくさん摂ると、たくさん蓄えるのはそのためです。
もちろん、使われなかった糖質も脂肪として体内に蓄えられる性質がありますのでご注意を。
糖質については、血糖値ともうまく付き合っていく必要があります。
（以前もお伝えしましたが。）

脂質の摂りすぎは、血液中の中性脂肪やLDLコレステロールを増加させ、HDLコレステロールを減少させます。
2013 年に発表されたコホート研究のメタ・アナリシスでは、炭水化物に比し脂質の多い食事 は総死亡率を 1.3 倍増加させた。といった研究結果もあります。
また、総脂質摂取量を1%減少させると、0.19 kg の体重減少が認められています。
ただ、肥満型の人で、インスリン抵抗性の高い人は低脂肪食よりも、低糖質食の方が体重減少効果が強いことにも注意すべきとされています。

なので、肥満型の人はまず糖質の量から見直す必要がありそうです。

しかしながら、脂質の摂りすぎは肥満やメタボの危険因子の一つです。
この状態が長く続くと、動脈硬化が進み、その結果狭心症や心筋梗塞などの心疾患、脳出血や脳梗塞などの脳血管疾患を引き起こす原因となります。
やはり摂りすぎには注意なんですね。。

では、脂質との向き合い方についてです。
大前提として、脂質が悪いのではありません。

控えるべき油（飽和脂肪酸）、摂りたい油（不飽和脂肪酸）に分けて考える必要があります。
ここでは摂りたい油（不飽和脂肪酸）について。
不飽和脂肪酸には、血液中のコレステロールを下げる作用があります。
オリーブオイルやナッツ類に含まれるオレイン酸や青魚などに含まれるEPA、DHAなどが該当します。

最近はファーストフードなど増えていませんか？
摂りたい油は摂れていますか？
揚げ物、炒め物ばかりではありませんか？

バランスよく食事することはもちろんですが、
調理方法なども工夫していきましょう！（蒸す、煮るなど）

さあ、あなたは脂質を味方に出来ますか？

それでは。