こんにちは、Takamiです。
前回はウォームアップについての記事を書きました。
段取り八分という言葉があるように、運動も準備で差が出ますよ！
まだ読まれていない方はぜひご一読ください。
ウォームアップが9割
さて、今回はトレーニングの量と質について考えてみたいと思います。
なぜこちらの題を選んだかというと、トレーニング頻度や回数についてよく質問を頂くからです。
例えば、
週何回運動すればいいですか？
何セットすればいいですか？
何回すればいいですか？
などなどです。
結論から言うと、その人の目指しているものによって全然変わってきます。
ですので、答えは一つではありませんし、それが正解ですと言い切ることも出来ません。
ただ、参考にして頂ける要素を書いていこうかなと思います。
厚生省によると、運動習慣は頻度、時間、強度、期間の４要素から定義されるものとしていますが、国民栄養調査では運動習慣者を「週2回以上、1回30分以上、1年以上、運動をしている者」としています。運動の強度としては、自覚的には「息が少しはずむ」程度。
↑ちなみにですが、平成9年度の調査によると10名いれば2名程度の割合の方が、運動習慣者と位置付けられているそうです。。
ほんとかな？と思ってしまいます。僕個人としては、むしろもっと少ないような印象です。笑
では、WHO（世界保健機関）の定義はというと、
（成人）は1 週間を通して、中強度の有酸素性の身体活動を少なくとも150〜300分、高強度の有酸素性の身体活動を少なくとも75〜150分、または中強度と高強度の身体活動の組み合わせによる同等の量を行うべきである。としています。さらに、週2回以上、すべての主要筋群を使用して実施する中強度以上の強度の筋力向上活動を行うことが推奨される。としています。
↑簡単に説明すると、有酸素系（ウォーキングなど）と筋トレ（全体的）の組み合わせを週150分程度を目安に頑張りましょうねということです。
WHOの方が具体的に定義しているかな？と感じます。
どちらにも共通している内容が、「座りっぱなしは避けようね」というメッセージでしょうか。
皆さんの運動頻度はいかがですか？
ここからは、
実際のトレーニングのセット数や回数についての内容となります。
まず、前提として高負荷か低負荷かというのは個人差があります。
自分の体重だけでも高負荷に感じる人もいますので、ダンベルを使わないから低負荷とも言い切れません。
その上で、目安は15〜20回出来てしまうものは、低負荷。（筋持久力）
8〜12回で限界がくるものは、高負荷。（筋肥大）と考えて下さい。
セット数は2〜3セットといわれていますが、反復することが大事です。
理由は、1セットでは筋繊維の全てを使うことが出来ないためです。（身体が自動的に制御しています。）
また、1回持ち上げるのが限界ということを1RM（Repetition Maximum）といいます。
この重量を調べてから重さを設定する方法もありますが、トレーニング熟練者向けになりますのでここでは割愛しますね。
回数と頻度について解説しましたが、あくまで参考値になります。
5回しか出来ない、あるいは30回も出来てしまうからといって効果がないわけではありません。自分に合ったトレーニング方法が見つかれば、それが一番いいかもしれません。何が伝えたいかというと、高重量を扱わなくても、たくさん回数が出来なくても、自分なりの限界に近づけていくことが筋力アップへの近道であるということです。
日によっては調子が出ない日もあります、逆に調子が良い日もあるかもしれません。
どんな日でも安定して継続出来る方法で、運動をしてきましょう！！
さいごに、
トレーニングは量か質かという意見について個人の見解を書いておきます。
僕の結論は、質が高いから量（数）をたくさんこなせると思います。
時々、質より量だと指導するコーチやトレーナーがいますが、たくさんの量をこなすには効率の良いフォーム（無駄な力が入らないフォーム）で行わないと途中でバテるか怪我をします。ある程度の量をこなすには、質（良いフォームや力の使い方）を高めてから行うべきだと思います。
だからこそ、初心者の時期が一番大事なんだと考えています。（当ジムは初心者向けです。）
質が高いから、量ができる→結果、はやくレベルが高くなる。
と考えています。
運動習慣者とは、1年以上継続して運動している人
有酸素系と筋トレの組み合わせで週150分を目指そう
筋肥大か筋持久かで回数などが変わる
質が高いから量（数）をたくさんこなせる
それでは。
