こんにちは、Takamiです。
前回は、ヤ○ルト1000なぜ話題なのか？？について記事を書きました。
ヤ○ルト1000はなぜ話題なのか？？
参考になったよ！と言ってくださる方も多く、とても嬉しかったです！
今回は、たんぱく質の吸収に関する内容となります。
たんぱく質摂取は意識出来ていますか？
,,,,,,はい、とりあえず内容に進みます。
摂取も大事ですが、どんな食材と組み合わせるのがいいか？についてはよくわからない。。
といった方も多いのではないでしょうか？
そのあたりをまとめた内容を記事にしてみます！！
知っていた人は再確認、知らない人は是非さいごまでお付き合いください！
あくまでも、数ある中のひとつの提案となります。
栄養の吸収率などには個人差が伴いますので、その点ご留意くださいね。
それでは今回も結論から、
たんぱく質の吸収効率を上げるなら、たんぱく質だけを摂取するのはNG。
（そもそもたんぱく質だけを100%という食生活は出来ませんが）
炭水化物、ビタミンB群（B2、B6など）も一緒に摂取しましょう。
それではさっそく内容へ。
参考資料:
筋トレするのにプロテインだけはもったいない？注目したいビタミンの働き
まずはじめに、一日のたんぱく質摂取量について。
これまでの記事でも何度か触れてきましたが、もう一度おさらいです。
一日の吸収できるたんぱく質量には限界があります。（※個人差はあります）
上限は、一日あたり約2g/体重1kgといわれています。
体重60kgの方であれば、最大でも120g程度という計算になります。
そして、最低でも一日あたり約1g/体重1kgは摂取することを厚労省も推奨していますので、体重60kgの方であれば60g程度が目安となります。
「もう数字は見たくない？」
気持ちはわかりますが、少し落ち着いてください。笑
ここで、重要になってくるのが上記は一日トータルであるということです。
という疑問が出てきます。
理屈は間違っていませんが、一食量でも注意したい部分があります。
それは、一回に吸収出来るたんぱく質量にも限界があるということです。
約40g〜50g程度/回が上限であるとも言われています。
何が言いたいかというと、こまめに分けて摂取してほしいということです。
例えば、朝20g 昼20g 夜20gなどです。
(ここまできっちりは難しいですが、効率は良いです。)
間食に割り振れば、もう少しハードは下がってきますよ！
ここからは、一緒に摂取してほしい栄養素についてです。
たんぱく質の分散型生活はもちろん実施頂いた上で、もう少し掘り下げていきましょう！
たんぱく質は糖質（砂糖またはぶどう糖）と同時に摂取すると血糖値が上昇するためにインスリンが分泌され、アミノ酸合成が促進されます。
さらに、糖質がエネルギーとして優先的に利用され、アミノ酸の利用を抑制することができます。
（もちろん、多すぎる糖質はNGです！）
特に運動直後は、身体がエネルギーを必要としているので遅くても運動後2時間以内に摂取するのが望ましいです！
また、ビタミンB群(B 2,B16)も重要です。
たんぱく質は胃や小腸など様々な器官で消化・吸収が行われますが、ビタミンはそのサポートをする役割があります。
例えば、ビタミンB6はたんぱく質代謝の中心的存在で、たんぱく質の分解や合成を助ける働きがあります。
食材の代表例としては、かつお・まぐろ・とりささみ・バナナ・パプリカ・モロヘイヤ・アボカド・ブロッコリーなどです。
消化、吸収のことまで考えられるようになると、身体も変わっていきますよ！！
もちろん、食後約30分程度は消化促進のために安静にすることも重要ですよ。
それでは、まとめです。
・一日あたりのたんぱく質摂取量には限界がある。
・一度にたくさんではなく、こまめに分けて。
・たんぱく質は糖質,ビタミンB群と一緒に摂取したい。
・消化、吸収まで考えてバランス、休息も大切に。
それでは。
