いくつになっても筋肉を増やすことは出来ますか？

こんにちは、Takamiです。

前回は、「爆睡間違いなし？」トレーナーが実践する睡眠習慣について記事を書きましたが、
案外好評で、実践頂いた方もいたようで嬉しかったです。（継続してみてください！）
「爆睡間違いなし？」トレーナーが実践する睡眠習慣

今回は、睡眠の内容ではなく年齢と筋肉についての話題提供となります。

結果からお伝えすると、

食べれて動ける限り、筋肉量が増加が期待出来ます。

それではさっそく内容に！

参考資料:厚労省
厚労省　3-高齢者

加齢や老化に伴う筋肉量の減少を「サルコペニア」といいますが、高齢者の身体機能障害のリスク因子や転倒リスク因子として注目されています。
高齢者になると、サルコペニアや認知症など様々な課題と向き合うことになります。
（この記事を読んでいるあなたはまだ高齢者ではないかもしれませんが。。）
いずれ医療や介護、福祉など高齢者社会とは切っても切れない関係が出てきます。
（健康で若々しく暮らせる時間はとても貴重ですよ。。）

この3点に絞って内容を書いていきますね！！

①内臓機能として消化・吸収・代謝・排泄能力の低下について

高齢者では、成人と比較しても各種機能低下の可能性が高まります。
（もちろん個人差はありますので）
一般的には、消化出来ないから濃い味の料理が嫌になります。
吸収出来ないから筋肉も萎縮していきます。
基礎代謝が下がるから、エネルギーを生み出すことが出来ません。
排泄機能が低下するため、便秘に悩みます。
限られている中で、何から栄養を摂るかが鍵になってきますね。

悪循環として、
動かない（動けない）→基礎代謝低下→エネルギー消費量低下→食欲低下→低栄養→動かない（動けない）
といった流れになります。
これはどこからのスタートでも同じサイクルになります。（フレイルティ・サイクルと呼ばれています）

②サルコペニアに伴う運動機能低下について

近年の研究により、ある程度予防できることがわかってきています。（国も予防を推奨していますよ！）
骨格筋量が減ると動けなくなります。だって、骨を動かしているのは筋肉であり脳ですから。
つまり、

というのは根本が違っている可能性が高いです。
あなたが歳だからなのではなく、
動かなく（動けなく）なったよね？食べなく（食べれなく）なったよね？
といったことが原因かもしれませんので、運動と食事は今からでも見直す必要がありそうです。
また、運動についてはレジスタンス運動（筋トレ）が推奨されており、筋肉量の維持増加にも効果があると研究結果が出ています。
なんと、筋トレは高齢者でもやるべきだったんです。（もちろん運動強度の調整が必要なので、プロに相談されてみてください。）

③たんぱく質量と腎機能の関係について

高齢者の方とお話しする機会も多いので、度々聞くことがあります。

間違ってはいませんが、少し修正させてください。
腎機能が低下しているかは、eGFR(推算糸球体濾過量)で把握することが出来ます。
この数値が、基準値より低下している場合は医師との相談が必要ですが、特に問題ない場合は推奨されているたんぱく質量があります。
年齢が70歳以上の方の推奨たんぱく質量は、男性60g　女性50gとされています。

はい、そうです。普通に摂取しても構いません。
※腎機能が正常な方です。
言い方を変えれば、
「摂らないとダメですよ！」ですね。

なぜか？
前述のサルコペニアやフレイルティに関わってくるからです。
ですので、一食あたり、10〜15g以上は最低でも摂取する必要があります。
（これ、国が推奨している量ですよ。かなり大事です。）

ここまでをまとめます。

それでは。